Essen nach dem Sport:

Der Cool Down nach einer sportlichen Betätigung hat zum Ziel, den Organismus wieder auf ein normales Niveau „herunterzufahren“, seine Regeneration zu unterstützen und ihn damit auch gleich auf die nächste Laufbelastung vorzubereiten.

Das Wichtigste ist das Wiederauffüllen der Wasserspeicher, also trinken, trinken, trinken!

Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80% des verlorenen gegangenen Wassers. Für 1 Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen 1 und 1 ½ Liter.

Außerdem ist es sowohl nach dem Kraft-, als auch nach dem Ausdauertraining wichtig, für den maximalen Trainingseffekt in den ersten 15 Minuten danach, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu essen. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen.

Zögert man die Nahrungsaufnahme mehr als 2 Stunden hinaus, so sinkt das Potenzial zur Energiespeicherung im Muskel bereits um 50 Prozent, was zu einer langsameren Regeneration und einem schlechteren Muskelwachstum führt.

 

Trinken nach dem Sport:

Gut geeignet während und nach dem Sport sind:

Wasser

Apfelsaftschorle

Orangen oder andere Fruchtschorlen ohne Zuckerzusätze

Tee

Mineraldrinks

 

Kohlenhydrate nach dem Sport:

Ungefähr 60 Prozent der Energie, die man dem Körper nach dem Workout zuführt sollte aus kohlenhydratreichen Produkten kommen um die Glykogenspeicher nach der Belastung aufzufüllen.

Das Glykogen befindet sich zu einem Drittel (ca. 150 Gramm) in der Leber und zu zwei Dritteln (ca. 400 Gramm) in der Muskulatur und ist für verschiedene sehr wichtige Funktionen zuständig.

Pro Stunde moderatem Training sollte man etwa 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nach intensiveren Belastungen braucht man dementsprechend mehr.

 

Proteine:

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Sport wichtig, um zu neuer Energie zu kommen.

Eine ebenso wichtige Rolle spielen die Proteine.

Die in dem Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind zum Teil dafür verantwortlich, dass dein Körper kein Muskelgewebe abbaut.

Außerdem liefern die Bausteine, die zur Regeneration und zum Aufbau neuer Strukturen wichtig sind. Hervorragende Proteinlieferanten sind zum Beispiel Puten- und Hähnchenfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Thunfisch, Lachs oder Eier.

Etwa 30% der Mahlzeit sollte aus Proteinen bestehen.

 

Fette:

Fette spielen für die Regeneration nach dem Training eine untergeordnete Rolle. Aus diesem Grund sollte man mit Fetten nach dem Sport sparsam umgehen. Nur 10% der Mahlzeit sollten aus fetthaltigen Nahrungsmitteln bestehen.

 

Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training:

Noch einmal zusammenfassend: etwa zwei Drittel der Mahlzeit nach dem Sport sollten aus Kohlenhydraten bestehen, ein Drittel aus Proteinen.

Gute Kombinationen für die Mahlzeit nach dem Training:

Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Joghurt oder Magertopfen mit frischen Früchten

Rühreier mit Vollkorntoast

Brot mit Puten- oder Hähnchenfleisch

Gemüse wie Paprika, Gurken, Tomaten und Kräuterquark

Nudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli

Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse

Müsli mit Früchten und Milch

Salat mit Thunfisch und fettarmen Dressing

 

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