Month: März 2018

Gesunde Ernährung zu Ostern:

Gerade an Ostern locken viele Sünden. Nach 40 Tagen Fastenzeit und Verzicht, wird an Ostern wieder kräftig zugelangt. Von bunten Ostereiern über süße Schokohasen bis hin zu deftigen Festessen. Die Reihe der Kaloriensünden ist lang und voller Versuchungen.

Tatsächlich stecken in einem Ei etwa 200 Milligramm Cholesterin, 6 Gramm Fettgehalt pro Ei.

Zudem enthält es wichtige Fett- und Aminosäuren, Proteine, Mineralstoffe und vor allem Vitamine.

Tipps für eine gesunde Ernährung zu Ostern:

  • Junges Gemüse wie Spargel, Frühkartoffeln und frische Kräuter fördern eine gesunde Ernährung.
  • Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
  • Dunkle Schokolade ist gesünder und weniger zucker- und fettreich als Vollmilch und Co. Sie senkt das Risiko für Herzerkrankungen, stärkt das Immunsystem, schüttet Glückshormone aus und steigert die Gehirnaktivität
  • Das Osterlamm als Festbraten ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und hat einen geringeren Fett- und Cholesteringehalt
  • Verarbeiten Sie nur frische Eier und kochen Sie sie hart – so besteht keine Salmonellen-Gefahr.
  • Ein Glas Eierlikör ist an Ostern durchaus erlaubt, denn geringe Mengen an Alkohol können Herz und Gefäße schützen.

Wissenswertes über Vitamin D :

Vitamin D  ist ein fettlösliches, bis zu 180 Grad hitzestabiles Vitamin aber lichtempfindliches Vitamin. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann, nämlich über die Haut bei Sonnenbestrahlung.

Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung hingegen hat eine eher untergeordnete Bedeutung für die Vitaminversorgung. Das Vitamin ist für die reibungslose Funktion des Kalzium- Einbaus in den Knochen, für das Wachstum starker Knochen und Zähne, aber auch für die Balance des Kalzium-Phosphatstoffwechsels verantwortlich. Damit ist Calciferol mehr als ein Vitamin, in seiner Wirkungsweise betrachten es Ernährungswissenschaftler als Hormon.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung vor Erkrankungen, wie etwa Brustkrebs oder Prostatakrebs eine schützende Wirkung hat.

Vitamin D wird als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Ein Vitamin-D-Mangel wirkt in jedem Alter schädlich.

Hier ein paar Beispiele:

  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Schlafstörungen. Wenn diese Symptome im Winter schlimmer werden, könnte ein Vitamin-D-Mangel dahinter stecken.
  • Einlagerung von Kalzium in die Knochen vermindert. Genügend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen, ist nicht genug. Das Mineral muss auch in die Knochen gelangen.
  • Muskelschmerzen
  • Geschicklichkeit eingeschränkt. Muskeln und Knochen funktionieren nur mit ausreichend Vitamin D optimal.
  • Chronischer Vitamin-D-Mangel ist das Risiko erhöht an Prostata-, Brust- oder Darmkrebs zu erkranken
  • Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Ein Mangel des „Sonnenvitamins“ kann den Blutdruck ansteigen lassen.

 

Vitamin D beeinflusst…

  • Die Kalzium-Homöostase, darunter versteht man die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und schützt vor Osteoporose
  • Den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
  • Den Knochen- und Zahnaufbau
  • Die Kraft der Muskeln
  • Die Zellaktivität im Immunsystem

Bei einem Mangel an Vitamin D können Muskelschwäche, leicht brüchige Knochen oder Muskelschmerzen die Folgen sein.

Vitamin D kommt in 2 Vorstufen vor:

  • Ergocalciferol (Vitamin D2 in pflanzlichen Nahrungsmitteln)
  • Cholecalciferol (Vitmain D3 in tierischen Nahrungsmitteln)

 

Der Körper ist jedoch micht zwingend darauf angewiesen, dass Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird. Nur 10-20% des Vitamin D-Bedarfs werden über die Ernährung gedeckt. Vitamin D wird mit Fett aufgenommen, gelangt in den Körper und wird durch Umbauprozesse in die Leber zu Cacitriol umgewandelt, das den Organismus vor feindlichen Mikroben schützt. Diese Synthese kann jedoch auch in den Nieren stattfinden, dann steuert Calcitriol den Kalzium-Phosphathaushalt im Blut und wirkt somit wie ein Hormon.

Vitamin D: Körpereigene Produktion:

Vitamin D bildet sich auch mithilfe von UVB-Sonneneinstrahlung (zu 80-90% der Vitamin-D-Versorgung)

Zufuhr über die Nahrung:

Die empfohlene Dosis für die Vitamin-D-Zufuhr aus der Nahrung (sofern das Vitamin nicht durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann) liegt bei 20 Mikrogramm.

Den Tagesbedarf von ca. 20 Mikrogramm decken z.B. 10 dag Hering, Lachs oder Makrelen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin D als Vitamin-Vorstufe z.B. in Pilzen enthalten.

Einen geringeren Vitamin-D-Gehalt haben z.B. Leber, Eidotter, Lebertran oder Margarine.

Vitamin D: Die richtige Dosis:

Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung und entsprechendem Aufenthalt im Freien ist eine Vitamin D-Versorgung gut möglich. Vitamin D-Präparate sollten nur bei besonders schweren Mangelzuständen oder von Risikogruppen eingenommen werden.