Month: September 2015

eiweissreiche-lebensmittel

Eiweiß – Die Grundlage des Lebens:

Ohne Proteine, auch Eiweiß genannt ist kein Leben möglich. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind sollten ausschließlich in natürlicher,gut verdaulicher Form zugeführt werden.

Pflanzliche Eiweiße sind wesentlich leichter zu verstoffwechseln, als Eiweiße tierischer Herkunft.

 

Hülsenfrüchte – der ideale Eiweißlieferant:

Gutes Eiweiß ist in den meisten Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja usw…) Gemüse/Getreidearten vorhanden.

Die Aufgaben der Eiweiße sind vielfältig:

der Körper benötigt Eiweiß für:

das Immunsystem

den Zellaufbau – Muskeln, Knochen, Haut, Haare

den Aufbau von Enzymen und Hormonen

die Übertragung von Nervenimpulsen

den Transport von Sauerstoff und Fetten

den Aufbau von Kollagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren

 

Fehlt eine Aminosäure, so gerät der ganze Verwertungsprozess in Unordnung. Daher ist eine ausgewogene, hochwertige Eiweißzufuhr wichtig.

 

Eiweiß – die Wertigkeit:

Diese so genannten hochwertigen Eiweiße sind häufig stark denaturiert und beinhalten zudem chemische Substanzen wie Farbstoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, etc..

Je stärker ein Eiweiß denaturiert wurde, umso aufwändiger und komplizierter ist die anschließende Verstoffwechselung für den Körper. Diese Eiweiße müssen vom Körper mühsam in die einfachsten Bausteine – die Aminosäuren – zerlegt werden. Die chemischen und synthetischen Zusätze belasten den Organismus zusätzlich.

Große Mengen tierischen Eiweiß schaden der Gesundheit:

Im Fleisch sind nur rund 50% für den menschlichen Organismus verwertbare Substanzen vorhanden, während in der pflanzlichen Nahrung über 90% sind.

 

Fisch-eine gesunde Alternative?

Fischeiweiß ist grundsätzlich leichter verdaulich. Fische aus sauberen Berggewässern/Seen sind – im Gegensatz zu Fischen aus verschmutzten Meeren  – durchaus empfehlenswert.

Wissenswertes über Diabetes:

Was ist Diabetes?

Diabetes mellitus, auch als ‚Zuckerkrankheit‘ bekannt, ist eine chronische Störung des Stoffwechsels. Grundlegend daran beteiligt sind das Hormon Insulin und der Einfachzucker Glukose, ein lebenswichtiger Nährstoff der Körperzellen.

Ernährung bei Diabetes:

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Trotzdem sollten sie nicht aus dem Speiseplan des Diabetikers verschwinden.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte wie beim Nicht-Diabetiker etwa 55% der Gesamtzufuhr betragen. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, da sie stark sättigend wirken, den Blutzucker relativ langsam ansteigen lassen und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Fette:

Fette spielen in der Ernährung eine wichtige Rolle. Grundsätzlich sollte die gesamte Fettmenge nicht mehr als 30% der Gesamtaufnahme (ca. 70g Fett pro Tag) ausmachen.

Besonders positive Wirkungen besitzen einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure), die v.a. in Oliven-, Raps- und Maiskeimöl vorkommen.

Eiweiß:

Hier gelten die gleichen Richtlinien wie für Nicht-Diabetiker, d.h., eine Zufuhr von 10-15% der Gesamtenergie (ca. 60g pro Tag).

Pflanzliches Eiweiß ist besser geeignet als tierisches Eiweiß. Fleisch sollte in kleinen Portionen genossen werden, dies aber maximal 2 bis 3-mal pro Woche. Fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten.

Zucker:

Am besten 30 Gramm Zucker pro Tag (das entspricht zwei leicht gehäuften Esslöffeln) bis maximal 50 Gramm. Laut Deutscher Diabetes-Gesellschaft (DDG) sollte der Zuckeranteil bei etwa 10 Prozent der täglich aufgenommen Energiemenge liegen. Denken Sie dabei ebenso an den versteckten Zucker in vielen Lebensmitteln und Tiefkühlprodukten. Um den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig in die Höhe zu treiben, sollten Sie auf Zucker in Kaffee, Tee und Limonaden verzichten.

Vitamine:

Eine ausreichende Aufnahme aller wichtigen Mikronährstoffe ist auch bei Diabetikern grundlegend wichtig für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit.

Essentiell wichtige Vitamine für Diabetiker sind :

Vitamin C

Vitamin E

Chrom

Zink

Selen,

L- Arginin

L-Carnintin

Omega 3 Fettsäuren

Carotinoide

 

 

 

Ernährung bei Kindern:

Um zu verstehen, warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Kindern so wichtig ist, gilt es zu verstehen, wie die Entwicklung eines Kindes von statten geht.

Kinder lernen bereits in den ersten Monaten ihres Lebens wichtige Grundlagen für ihr späteres Leben.

 

Eine gesunde Ernährung im Kindesalter ist wichtig weil:

  • eine Eiweiß – und Kalzium reiche Ernährung das Knochenwachstum fördert (Milchprodukte)
  • viel frisches Obst und Gemüse
  • wenig Zucker, Salz und Konservierungsmittel etc.
  • Vitamine und Mineralstoffe die Entwicklung des Kindes fördern
  • eine ausgewogene Kost das Immunsystem und den Stoffwechsel fördert
  • Gesundes Essen die allgemeine Gesundheit des Kindes fördert

 

Die richtige Kinderernährung ist abgestimmt auf:

  • das Alter des Kindes
  • dessen körperliche Bedürfnisse
  • dessen körperliche wie auch kulinarische Entwicklung

Kinder die in den ersten Wachstumsphasen stecken oder Kleinkinder, die gerade eben erst ihre ersten Zähnchen bekommen, benötigen zum Beispiel einen hohen Anteil an Eiweiß und Kalzium,um das Wachstum der Knochenstruktur und Zähne zu fördern.

Zeitgleich sind Vitamine und wichtige Spurenelemente nötig, um den Muskelaufbau der Kinder und wichtige körpereigene Funktionen wie den Stoffwechsel, den gesteigerten Energiestoffwechsel oder das Immunsystem zu fördern.

 

 

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Warum Zink für uns so wichtig ist:

Gerade Sportler leiden oft an Zinkmangel – so steuern Sie gegen!

Was bewirkt Zink?

Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen im Körper und übernimmt eine Schlüsselrolle im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone ist Zink für den Körper unverzichtbar. Studien deuten darauf hin, dass Zink die geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentration steigert. Männern empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) daher, täglich 15 Milligramm, Frauen 12 Milligramm zu sich zu nehmen.

Warum brauchen Sportler Zink?

Damit der Körper leistungsfähig bleibt, muss er ausreichend mit allen lebensnotwendigen Mineralstoffen versorgt werden. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass gerade Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Denn Sport ist zwar gesund, aber in gewisser Weise auch Stress für den Körper. Durch die sportliche Belastung wird der Stoffwechsel aktiviert, beim starken Schwitzen und im Urin scheidet der Körper vermehrt Zink aus.

Je höher das Trainingslevel wird, desto mehr Zink geht verloren. Doch Sportler brauchen das Multitalent unter den Mineralstoffen dringend zur Regeneration, fürs Zellwachstum, Muskelaufbau und die Wundheilung. Außerdem aktiviert Zink unter anderem die Enzyme, die die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff steuern. Leistungssportlern wird daher geraten, täglich 25 Milligramm Zink aufzunehmen.

 

Gute Quellen für Zink:

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man einem Mangel vorbeugen, wobei tierische Lebensmittel im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung mehr Zink enthalten. Ganz vorn sind Austern  – gefolgt von rotem Fleisch, Leber, Fisch  und Meerestieren.

Auch mit Käse (wie Emmentaler, Camembert oder Gouda) und  Getreide (Haferflocken, Hirse, Weizenkleie) kann man seinen Zinkbedarf decken, ebenso wie mit Hülsenfrüchten (grünen Erbsen, Linsen, Sojabohnen). Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse), Pilze und Hefe sind ebenfalls gute Quellen.

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Wissenswertes über Vegane Ernährung:

Kein Fisch, Fleisch, Honig und auch keine Milch – bei Veganem kommt nichts auf den Tisch, was tierischen Ursprungs ist.

 

Was ist Veganismus?

Veganer folgen strengen Ernährungsregeln und verzichten auf jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs.  Eier, Käse, Fleisch und Fisch sind dementsprechend tabu. Veganismus hat viel mit Ethik, aber auch mit Umweltschutz und einem sehr bewussten Lebensstil zu tun.

 

Wann sind Lebensmittel wirklich vegan?

Ein Lebensmittel wird als vegan bezeichnet, wenn es keinerlei Bestandteile tierischen Ursprungs enthält. Einige Aromen und Zusatzstoffe werden jedoch mithilfe tierischer Substanzen hergestellt, ohne dass dies kenntlich gemacht wird.

 

Worauf müssen Veganer bei der Ernährung besonders achten?

Veganer ernähren sich vor allem von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Getreide. Da einige Nährstoffe in den pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen oder aber gar nicht vorkommen, besteht das Risiko einer Mangelernährung.

Aus diesem Grund sollten Veganer von Anfang an darauf achten, Vitamin B12 in damit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

 

Sind Veganer besonders umweltfreundlich?

Viele Veganer legen Wert auf regionale Produkte und entscheiden sic h bewusst gegen den Fleischkonsum- auch um das Klima zu schützen.

 

Milch ist tabu – gibt es vegane Calcium- und Eiweißquellen?

Kommen weder Eier noch Milchprodukte auf den Tisch, sind alternative Calcium- und Eiweißquellen gefragt. Für eine ausreichende Calciumzufuhr sollten Veganer vor allem Sesam, grünes Gemüse, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser, Samen oder mit  Calcium angereicherte Milchersatzprodukte wie beispielsweise Soja-Drinks zu sich nehmen.

Fleisch und Eier als Eiweißquellen lassen sich bei der veganen Ernährung ebenfalls problemlos ersetzen: „ Seitan, Tofu, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Chia-Samen und auch Nüsse sind besonders geeignet, um die Eiweißversorgung sicherzustellen“. Entscheidend ist dabei auch gerade für Neueinsteiger, dass die Ernährungsweise nicht zu einseitig ausfällt.

 

Viele Veganer setzen auf Superfoods. Sind die Produkte ihr Geld wert?

Sie sind DER Trend auf dem Lebensmittelmarkt: Superfoods wie beispielsweise Goji-Beeren, Chia-Samen, rohe Kakaobohnen oder Maca werden in zahlreichen Reformhäusern und Bio-Supermärkten angeboten und sind mittlerweile fester Bestandteil der veganen Küche. Die Lebensmittel sollen sich besonders vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken und einen außerordentlich hohen Gehalt an Nährstoffen besitzen.

 

Kann eine vegane Lebensweise Krankheiten vorbeugen?

Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, gesund zu leben .

Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass die meisten Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, deutlich schlanker sind, einen niedrigeren Blutdruck haben als Fleischliebhaber und seltener an Diabetes-Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Ein wesentlicher Grund dafür könnte sein, dass Veganer in der Regel weniger Fett und Proteine, dafür aber deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe zu sich nehmen als die Allesesser.

 

Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gefährlich?

Schwangere Frauen haben eine erhöhten Nährstoffbedarf. Ein Vitamin B12-Mangel beispielsweise kann in der Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen oder das Nervensystem des Kindes schädigen. Auch der Bedarf an Eiweiß, Folsäure, Vitamin B2, Eisen, Zink, Jod und Calcium ist erhöht.

„Eine Mangelernährung kann die Entwicklung des Kindes verzögern und zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen.“

 

Was sind die wichtigsten Basics der veganen Küche?

Wer in der Küche leckere vegane Speisen zaubern möchte, sollte immer Soja, Leinöl, Getreideprodukte wie Couscous, Hirse, Amaranth und Quinoa sowie frische Kräuter im Haus haben.

„Diese Lebensmittel bilden eine hervorragende Grundlage für vegane Rezepte und lassen sich wunderbar miteinander kombinieren“. Und mit den richtigen Gewürzen – etwa Curry, Chili und Pfeffer – verleihen Sie veganen Speisen eine individuelle Geschmacksnote, die durch Kräuter abermals verfeinert werden kann. Fehlt nur noch frisches Gemüse – und einem leckeren veganen Mahl steht nichts mehr im Wege.

 

Stimmt es, dass man Kinder nicht vegan ernähren sollte?

Solange sich Kinder in der Wachstumsphase, benötigen sie deutlich mehr Nährstoffe als Erwachsene. Ein Mangel könne irreversible Schäden verursachen, warnen Mediziner.

 

Ist Veganismus nur eine Modeerscheinung?

Veganer galten lange Zeit als eine Randgruppe der Gesellschaft. Doch ihr Image hat sich stark gewandelt. Zudem haben sich zwei Drittel der Befragten in den zwei bis drei Monaten vor der Umfrage eigenen Angaben zufolge mindestens einmal mit dem Thema pflanzliche Ernährung beschäftigt.

 

Unsere saisonalen Tipps der Fruchtaufstriche sind:

Erdbeere – Mango, Kiwi-Orange, Heidelbeere – Zwetschke, Zwetschke-Orange, uvm…

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Clean Eating:

Wer bei dem Begriff „Clean Eating“ an eine Diät denkt, liegt falsch.

Dahinter verbirgt sich nämlich ein ganzheitliches Ernährungskonzept.

Unsere Ernährung bestimmt zu 80%, wie wir uns wohl fühlen. Deswegen ist es umso wichtiger, dass wir dem Körper geben, was er braucht – und ihm unnötigen Ballast ersparen.

Auf dem cleanen Speiseplan steht daher: alles! Solange es natürlich ist.

Als Faustregel gilt: Was eingeschweißt oder in Plastik verpackt ist, lassen Clean Eater im Supermarkt liegen.

Die 10  Grundregeln des Clean Eating:

  • Viele Mahlzeiten – mit kleinen Portionen
  • Kochsalz reduzieren
  • Möglichst alle Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren
  • Mehr gute Fette
  • Am Zucker sparen
  • Künstliche Süßstoffe meiden
  • Zusatzstoffe verbannen
  • Mehr Obst und Gemüse nach Saison kaufen
  • Frühstück ist Pflicht
  • Viel Wasser, Alkohol meiden
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Die Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel:

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das unter anderem für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff benötigt wird.

Frauen sollten täglich etwa 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen, für Männer werden 10 Milligramm empfohlen.

Lebensmittel als Eisenlieferanten:

Kalzium, Magnesium sowie bestimmte Stoffe, die zum Beispiel in manchen Hülsenfrüchten oder Getreide enthalten sind, hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm.

Ideal sind daher Mahlzeiten, die eisenhaltige Lebensmittel beispielsweise mit Paprika, Kartoffeln oder Säften kombinieren.

  • Leber ( bis zu 30 Milligramm):  Leber ist das tierische Lebensmittel mit dem höchsten Eisenanteil.
  • Weizenkleie (16 Milligramm): Andere Kleieflocken liefern dagegen nur halb so viel Eisen, Haferflocken sogar nur 4,6 Milligramm je 100 Gramm.
  • Kürbiskerne (12,1 Milligramm): Kürbiskerne enthalten nicht nur viel Eisen, sondern auch zahlreiche Vitamine.
  • Sesam (10 Milligramm): 10 Milligramm des wertvollen Spurenelements Eisen stecken in Sesamsamen die darüber hinaus viele Vitamine enthalten.
  • Hülsenfrüchte (bis zu 8,6 Milligramm):  Sojabohnen besitzen einen Eisenanteil von etwa 8,6 Milligramm , enthalten jedoch auch ein Protein, das die Aufnahme von Eisen im Körper verringert. Getrocknete Linsen punkten mit einem Eisengehalt von 6,9 Milligramm .
  • Leinsamen (8,2 Milligramm):  Leinsamen sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt und ihre verdauungsfördernde Wirkung bekannt.
  • Pseudogetreide : Quinoa und Amaranth:   Die getreideähnlichen Körnerfrüchte Quinoa und Amaranth liegen mit einem Eisenwert von 8 beziehungsweise 7,6 Milligramm auf Platz 7 der eisenreichsten Lebensmittel.
  • Pistazien ( 7,5 Milligramm):  Neben ihrem hohen Eisenanteil sind Pistazienkerne vor allem durch ihre ungesättigten Fettsäuren so wertvoll.
  • Hühnereigelb:  Eidotter sind ein guter Eisenlieferant.
  • Pfifferlinge:  Mit 6,5 Milligramm je 100 Gramm enthalten frische Pfifferlinge reichlich Eisen in der getrockneten Form sogar deutlich mehr.