Month: Juli 2015

getränke

Die besten Durstlöscher für Sportler:

So viel wie möglich oder in kleinen Schlucken? Sportler brauchen Flüssigkeit. Entscheidend ist aber der Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Egal ob laufen, schwimmen oder Rad fahren: wer sich viel bewegt, muss mehr trinken.

Auf die Kohlenhydrate kommt es an:

Ausdauersportler sollten auf kohlenhydratreiche Getränke setzen, da sie die Energiespeicher füllen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Ideal sind 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter.

Optimale Mischung:

Zwei Mineralstoffe sind für Sportler wichtig: Kalzium, weil es die Knochendichte erhöht und somit die Verletzungsgefahr verringert.

Fertig isotonische Getränke haben die gleiche Zusammensetzung, liefern aber noch ein Plus an Kohlenhydraten oder Vitaminen. Sie lohnen sich vor allem für Leistungssportler, die stark schwitzen. Kraftsportler und Ausdauersportler brauchen Eiweiß. Um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper Eiweiß, Buttermilch oder Kefir.

Koffein macht müde Muskeln munter. Eine Tasse Kaffee vor dem Sport kann nach Einschätzung von Forschern Muskelschmerzen vorbeugen. Koffein kann also möglicherweise die Trainingszeit verlängern.

Die beliebtesten Sportgetränke im Vergleich:

  • Apfelschorle: viel Natrium reguliert den Wasserhaushalt und beugt Muskelkrämpfen vor.
  • Buttermilch: jede Menge Eiweiß zum Aufbau von Muskelmasse.
  • Ananasschorle: Eisen ist ein Baustein für Myoglobin, das für den Sauerstofftransport der Muskel zuständig ist. Optimal zur Regeneration.
  • Orangensaft: Ausdauersportler haben einen erhöhten Vitamin C-Bedarf. 1 Glas deckt den Tagesbedarf.
  • Mineralwasser: Das Kalzium-Magnesium-Verhältnis sollte 2:1 sein-genauso gehen die Mineralstoffe auch durch´ s Schwitzen verloren.

 

sport

Essen nach dem Sport:

Der Cool Down nach einer sportlichen Betätigung hat zum Ziel, den Organismus wieder auf ein normales Niveau „herunterzufahren“, seine Regeneration zu unterstützen und ihn damit auch gleich auf die nächste Laufbelastung vorzubereiten.

Das Wichtigste ist das Wiederauffüllen der Wasserspeicher, also trinken, trinken, trinken!

Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80% des verlorenen gegangenen Wassers. Für 1 Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen 1 und 1 ½ Liter.

Außerdem ist es sowohl nach dem Kraft-, als auch nach dem Ausdauertraining wichtig, für den maximalen Trainingseffekt in den ersten 15 Minuten danach, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu essen. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen.

Zögert man die Nahrungsaufnahme mehr als 2 Stunden hinaus, so sinkt das Potenzial zur Energiespeicherung im Muskel bereits um 50 Prozent, was zu einer langsameren Regeneration und einem schlechteren Muskelwachstum führt.

 

Trinken nach dem Sport:

Gut geeignet während und nach dem Sport sind:

Wasser

Apfelsaftschorle

Orangen oder andere Fruchtschorlen ohne Zuckerzusätze

Tee

Mineraldrinks

 

Kohlenhydrate nach dem Sport:

Ungefähr 60 Prozent der Energie, die man dem Körper nach dem Workout zuführt sollte aus kohlenhydratreichen Produkten kommen um die Glykogenspeicher nach der Belastung aufzufüllen.

Das Glykogen befindet sich zu einem Drittel (ca. 150 Gramm) in der Leber und zu zwei Dritteln (ca. 400 Gramm) in der Muskulatur und ist für verschiedene sehr wichtige Funktionen zuständig.

Pro Stunde moderatem Training sollte man etwa 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nach intensiveren Belastungen braucht man dementsprechend mehr.

 

Proteine:

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist nach dem Sport wichtig, um zu neuer Energie zu kommen.

Eine ebenso wichtige Rolle spielen die Proteine.

Die in dem Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind zum Teil dafür verantwortlich, dass dein Körper kein Muskelgewebe abbaut.

Außerdem liefern die Bausteine, die zur Regeneration und zum Aufbau neuer Strukturen wichtig sind. Hervorragende Proteinlieferanten sind zum Beispiel Puten- und Hähnchenfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Thunfisch, Lachs oder Eier.

Etwa 30% der Mahlzeit sollte aus Proteinen bestehen.

 

Fette:

Fette spielen für die Regeneration nach dem Training eine untergeordnete Rolle. Aus diesem Grund sollte man mit Fetten nach dem Sport sparsam umgehen. Nur 10% der Mahlzeit sollten aus fetthaltigen Nahrungsmitteln bestehen.

 

Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training:

Noch einmal zusammenfassend: etwa zwei Drittel der Mahlzeit nach dem Sport sollten aus Kohlenhydraten bestehen, ein Drittel aus Proteinen.

Gute Kombinationen für die Mahlzeit nach dem Training:

Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Joghurt oder Magertopfen mit frischen Früchten

Rühreier mit Vollkorntoast

Brot mit Puten- oder Hähnchenfleisch

Gemüse wie Paprika, Gurken, Tomaten und Kräuterquark

Nudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli

Kartoffeln mit hellem Fleisch und Gemüse

Müsli mit Früchten und Milch

Salat mit Thunfisch und fettarmen Dressing

 

kiwi

Diese 13 Lebensmittel machen fit und schön:

  • Kiwi: Das haarige Früchtchen liefert Zellschutz in Reinform, denn es versorgt den Körper mit reichlich Vitamin C.
  • Natur-Joghurt: Milchsäurebakterien sind gut für die Darmflora, Eiweiß regt die Fettverbrennung an und hält lange satt.
  • Wassermelone: Sie enthält viel Citrullin, eine Aminosäure, die dafür sorgt, dass Körperzellen weniger Fett speicher
  • Artischocken: Das kalorienarme Gemüse unterstützt die Verdauung und hilft bei der Entgiftung des Körpers.
  • Rote Paprika: Das kalorienarme Gemüse unterstützt das Immunsystem mit reichlich Vitamin C und Zink – wichtig vor allem in Stresszeiten. Der hohe Calciumgehalt tut Knochen und Gelenken gut.
  • Avocado: Die exotische Frucht ist voller guter, ungesättigter Fettsäuren. Dazu kommt ein hoher Anteil an Ballaststoffen, Folsäure und hautfreundlichen B-Vitaminen.
  • Walnüsse: Sie enthalten eine  starke Kombi aus Calcium, Magnesium, Zink und Eisen. B-Vitamine sorgen für glatte Haut, und Vitamin E schützt die Zellen.
  • Banane: Sportler schätzen sie als Energielieferant, außerdem wirkt sie positiv auf die Laune: dank Tryptophan, das vom Gehirn in den Glücklichmacher Serotonin umgewandelt wird.
  • Tomaten: Neben Vitaminen und  Mineralstoffen punkten sie mit reichlich Lycopin, das vor allem die Schäden der UV-Strahlung begrenzen kann.
  • Quinoa: Das Korn aus den Anden versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, vielen Mineralstoffen und B-Vitaminen.
  • Linsen: Die Hülsenfrüchte bringen doppelt Power in unsere Ernährung. 30% Eiweiß und gute Kohlenhydrate. Tolle Alternative zu Nudeln oder Reis.
  • Möhren: Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A, wirkt gegen freie Radikale. Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate bekämpfen Cellulite.
  • Blaubeeren: Laut einer Studie der Uni Michigan wirken 200g täglich gezielt gegen Bauchfett- echte Schlankmacher. Polyphenole regen den Körper an, Fett und Zucker zu verbrennen.
müsli

Wissenswertes über Müsli:

Hauptbestandteil jeder Müsli-Mischung sollten Getreideflocken sein. Am besten Vollkorn, dann enthalten sie alle wertvollen Bestandteile des ganzen Korns – vor allem Vitamin E, B 1, Magnesium und Zink.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für lang anhaltende Sättigung auch lange nach dem Frühstück.

Tipps vom Experten

Ernährungs- und Fitnessexperten raten zu folgenden morgendlichen Energie- Spritzen: Zuckerarmes Müsli (möglichst nicht mehr als 15 Prozent Zucker) aus Getreide mit Saaten wie Sonnenblumenkernen und Leinsamen mit Naturjoghurt oder auch etwas Milch sowie frisches Obst. „Haferflocken und andere Getreideflocken liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.“ Oft stark zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie Cornflakes sollte man meiden.

frühstück

Frühstück: Der perfekte Start in den Tag

Frühstück : Der perfekte Start in den Tag

Ein ausgewogenes Frühstück gibt uns die nötige Energie für den Tag! Aber warum ist das so? Während wir schlafen, bleibt das Herz-Kreislauf-System aktiv. Dabei verbrennt unser Körper letzte Energiereserven. Am Morgen müssen wir unsere Tanks wieder auffüllen. Und je hochwertiger der „Treibstoff“, desto kraftvoller wirst du in den Tag starten.

Am besten eignen sich Vollkornbrot, Cerealien, Obst und Milchprodukte. Mix diese Kraftpakete doch in einem Müsli mit Joghurt und frischem Obst.

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Doch selbst frühstücken will gelernt sein.

Wichtigste Frühstücksregel: Planen Sie, so irgendwie möglich, genug Zeit für das Frühstück ein! Hektisch hinuntergeschluckter Kaffee ist schlecht für den Magen und macht sicherkeine gute Laune.

 

Die besten Ideen zum Frühstück:

Haferflocken plus fettarme Milch stärken die Nerven

Vollkornbrot mit 1 TL Honig sorgt für einen schnellen Energiekick.

Knäckebrot mit Fruchtaufstrich ist figurfreundlich wenn auf dem Etikett „Fruchtaufstrich“ steht.

Vollkornbrötchen mit Zwetschkenmus befriedigt Hunger auf Süßes.

Grapefruit und ein Becher Sojajoghurt dämpfen den Appetit.

Bircher-Müsli mit fettarmer Milch gibt einen kräftigen Energieschub.

Spiegelei auf Vollkornbrot dämpft laut Studien in den folgenden 24 Stunden den Appetit besser als Weißbrot und Konfitüre.

Zuckerfreies Müsli mit Apfelschnitzen pusht die Fettverbrennung.

Ein Glas Wasser plus 1 EL Leinsamen kurbelt die Verdauung an

Roastbeef auf einer Scheibe Dinkelbrot ist ein schneller Sattmacher.

Roggenbrot mit Kochkäse (10 % F. i. Tr.) ist reich an Zink.

Obstsalat mit schwarzem Kaffee pusht Schlankmacher-Hormone.

 

büro

Gesunde Ernährung im Büro:

Mindestens einmal am Tag ein warmes Essen“ zu sich zu nehmen, halten 62 Prozent der Befragten für wichtig, aber auch hier ist der Wunsch der Vater des Gedankens: Lediglich 52 Prozent schaffen es tatsächlich.

Leistungsfähig bleiben durch gesundes Essen

Um auch längerfristig leistungsfähig zu bleiben, gilt es, einer bewussten Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Denn gerade am Arbeitsplatz ist die Qualität dessen, was wir zu uns nehmen, enorm wichtig.

Fünf Tipps zur gesunden Ernährung am Arbeitsplatz

  • Der ideale Start in den Arbeitstag: ein ausgewogenenes Frühstück mit Goldsonne Fruchtaufstrichen in Müsli, Joghurt mit Obst oder aufs Brot
  • Gönnen Sie sich täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Das erhält die Konzentrationsfähikeit und vermeidet Heißhunger.
  • Ein fettarmes Mittagessen mit innovativen Rezeptideen gegrilltem Fisch, Pute oder Rind,Obst und Gemüse. Passend dazu Salate sind im Sommer besonders beliebt.
  • Flüssigkeit ist unerlässlich für den Organismus. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter in Form von Wasser, Tees oder ungesüßte Fruchtsäfte

 

Beeren

Die große Kraft der kleinen Beeren

Alle reden von den  neuen Superfoods und bejubeln Chia, Matcha & Co. Dabei wachsen die echten Power-Lebensmittel im Sommer direkt vor unserer Haustür: frische Beeren!

Denn bei minimalem Kaloriengehalt bieten sie ein Paket an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und vor allem super gesunde Pflanzenfarbstoffen, das seinesgleichen sucht.

Doch unterm Strich steht fest: Im Rahmen einer bewussten und ausgewogenen Ernährung können Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeere und Ribisel  einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten.

„ Anthocyan“ lautet das Zauberwort bei Beeren: Der sekundäre Pflanzenstoff verleiht den Früchten ihre intensive Farbe, wirkt entzündungshemmend und stärkt die Immunabwehr.

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